Dicas de como conviver com a fibromialgia
A fibromialgia, também chamada de síndrome de fadiga crônica, é uma enfermidade caracterizada por dores musculares difusas, crônicas e múltiplas, assim como sensação de cansaço e transtornos do sono, que resistem ao tratamento e cuja causa é desconhecida.
- O que é fibriomialgia
- Sintomas da fibromialgia
- Como dormir melhor com fibromialgia
- Alimentos a evitar na fibromialgia
- Alimentos proibidos na fibromialgia
- Cardápio para a fibromialgia
- Técnicas de relaxamento para fibromialgia
- Como aliviar a dor com exercícios físicos
- Fibromialgia e emagrecimento
- Estresse e fibromialgia
- Como tratar a fibromialgia com ioga
O que é fibriomialgia
A fibromialgia foi reconhecida como doença pela Organização Mundial de Saúde em 1992. Ela afeta entre 1% e 3% da população, sobretudo mulheres (80% dos casos), particularmente aquelas de 30 a 50 anos de idade. A doença ganhou o noticiário em setembro de 2017 quando a cantora estadunidense Lady Gaga cancelou sua participação no festival Rock in Rio por conta das dores provocadas pela fibriomialgia.
Sintomas da fibromialgia
O principal sintoma da fibromialgia é a dor muscular difusa, seguida das dificuldades para conciliar e manter o sono e a sensação de fadiga.
Como dormir melhor com fibromialgia
Alguns conselhos simples ajudam pessoas afetadas pela fibromialgia que padecem de transtornos do sono a dormirem melhor. Em primeiro lugar, adote horários regulares. De fato, levantar-se e deitar-se todos os dias na mesma hora, inclusive finais de semana, ajuda a estabelecer um ritmo estável de vigília e sono.
Em segundo lugar, o despertar deve ser dinâmico. Luz intensa, exercícios de alongamento e um bom café da manhã ativam o corpo. Por outro lado, é bom ir para a cama quando sentir os primeiros sinais de sono, como bocejos e pálpebras pesadas. Em terceiro lugar, exercícios físicos durante o dia favorecem o sono.
Ter um ambiente favorável para o sono é essencial para pacientes com fibromialgia. Para conseguir isso, é aconselhável ventilar adequadamente o ambiente e manter uma temperatura de cerca de 18 °C. Ficar com as luzes apagadas no quarto favorece o sono profundo, uma vez que o hormônio do sono, a melatonina, é secretado na escuridão. Também é bom trocar a roupa de cama regularmente.
Alimentos a evitar na fibromialgia
É importante evitar a ingestão de estimulantes após as 15 horas, já que o café, chá, refrigerante e alimentos que contenham vitamina C - frutas cítricas, por exemplo - atrasam o sono e podem causar despertar noturno. O álcool é contraindicado pois promove instabilidade do sono, além de agravar problemas respiratórios noturos, como a apneia do sono. Por fim, não se deve fumar porque a nicotina atrasa e torna o sono mais superficial.
Alimentos proibidos na fibromialgia
O mais importante é evitar frituras e o consumo em excesso de gorduras, especialmente de produtos industrializados. Além disso, pular refeições não é uma boa ideia para pacientes com fibromialgia, principalmente o jantar já que dormir com fome pode atrapalhar ainda mais o sono.
Cardápio para a fibromialgia
Para uma digestão pesada não atrapalhar a qualidade do sono é recomendado fazer refeições leves nas duas horas anteriores ao momento de deitar. Ingira alimentos à base de carboidratos lentos (batatas, arroz, pão, massas) também é aconselhável, porque permitem melhor regulação do metabolismo ao longo da noite e favorecem, portanto, o sono. Os produtos lácteos também são altamente recomendados durante a noite.
Técnicas de relaxamento para fibromialgia
Para melhorar a qualidade e prolongar o tempo de sono e repouso é aconselhável realizar atividades calmas e relaxadas nos fins de semana. Portanto, evite o trabalho intelectual antes de dormir e também a luz ou jogos de computador porque tornam mais difícil adormecer. Por esta razão, é importante que você reserve um período de calma e relaxamento de pelo menos trinta minutos antes de dormir. Com efeito, estabelecer um ritual próprio permite dormir de maneira tranquila e naturalmente.
Como aliviar a dor com exercícios físicos
Um paciente que sofre de fibromialgia deve ficar em movimento o máximo de tempo possível. A atividade física diária é um dos principais passos no tratamento da doença e é altamente recomendada já que o sedentarismo tende a agravar as dores sentidas pelo paciente.
A atividade física ou esportiva só deve ser iniciada após o paciente ter passado por um exame cardíaco que geralmente inclui uma prova de esforço. É aconselhável a realização de exercícios aeróbicos como andar em uma esteira ou bicicleta, por exemplo. Quando o paciente, por razões de saúde, não pode fazer esse tipo de atividade, podem ser prescritos outros exercícios limitados a certos grupos musculares.
Fibromialgia e emagrecimento
Além de facilitar o sono e aliviar as dores, a prática de exercícios físicos - bem como a adoção de uma dieta alimentar balanceada - também tem como consequência a perda de peso, outro fator capaz de reduzir os sintomas da fibromialgia e garantir maior qualidade de vida ao paciente.
Estresse e fibromialgia
Combater o estresse é fundamental para as pessoas que sofrem com a fibromialgia e, para isso, adotar uma série de técnicas de relaxamento pode ser muito benéfico, pois reduz o estresse. Tomar um banho quente à noite também ajuda a relaxar, enquanto a aplicação de compressas quentes ou massagens nos pontos dolorosos aliviam as dores.
Como tratar a fibromialgia com ioga
É possível combater o estresse com sessões de ioga de vinte minutos por dia, de acordo estudo realizado na Universidade de Harvard, nos Estados Unidos. Na pesquisa, participaram 58 pessoas, entre praticantes e não praticantes de ioga.
Os resultados mostraram que os praticantes ativaram genes ligados ao estresse. De acordo com os autores, essa técnica permite treinar o cérebro de modo que, em um estado de ansiedade, ele reaja de maneira inversa a outras pessoas. Em resumo, meditação de 20 minutos por dia seria suficiente para combater o estresse e doenças relacionadas a ele.
Foto: © sbko - Shutterstock.com
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