Como perder peso

Julho 2017

Apesar de tudo que se acredita saber sobre dietas, milhões de pessoas têm dificuldade em perder peso. Não há segredo ou dietas milagrosas. O único caminho para perder e manter o peso é comer de forma saudável e mantê-los por toda a vida sem grandes exageros. Para se alimentar bem, as refeições devem ter proporções variadas e equilibradas de alimentos.


Dieta alimentar

Estima-se que 70% das pessoas que começam uma dieta conseguem perder peso durante alguns meses ou até um pouco mais. Porém, quase nove em cada 10 pessoas recuperam rapidamente os quilos perdidos em alguns meses ou anos. Alguns até engordam mais. Variar os alimentos, fazer refeições de verdade sem pulá-las e praticar uma atividade física regular permitirão que você triunfe realmente na perda de peso e, sobretudo, não recupere os quilos perdidos.

Bons hábitos alimentares

Para não recuperar os quilos perdidos, é necessário modificar definitivamente seus hábitos alimentares. As pessoas com doenças crônicas, como as que têm hipertensão, diabetes e asma, por exemplo, muitas vezes fazem tratamento por anos ou até mesmo ao longo da vida inteira. Da mesma forma, iniciar uma dieta é, antes de tudo, adquirir novas bases alimentares que deverão ser mantidas ao longo da sua vida para evitar recaídas e o infernal ciclo vicioso efeito sanfona. A mudança dos maus hábitos alimentares deve ser definitiva.

Importância de uma alimentação variada

Uma dieta séria deve permitir uma alimentação mais variada possível, em que todos os grupos de alimentos estão representados.

Qual o número de calorias a ser consumidas por dia

Determine com o seu médico o número de calorias que devem ser consumidas diariamente. Ao longo da consulta, o médico definirá o número de calorias necessárias.

Prazer de comer frutas e legumes

Tenha frutas e legumes sempre na sua geladeira. Aumente as porções de frutas e legumes, sejam frescos, congelados ou em conserva, para no mínimo cinco por dia nas refeições e também quando sentir fome entre elas.

Importância do café da manhã

Um café da manhã digno desse nome deve ter pelo menos 20% da quantidade diária de calorias, que infelizmente está longe de ser o caso na maioria das residências. Um café da manhã equilibrado reduz a sensação de fome ao longo do dia. Reserve tempo para seu café da manhã levantando-se 10 minutos mais cedo. Os alimentos que podem ser consumidos durante o café da manhã são leite e derivados, suco de fruta ou fruta fresca, iogurte ou queijo branco, presunto, chá, café ou chocolate, pão e cereais.

Como reduzir as quantidades de alimentos

Reduzir as quantidades servindo-se apenas uma vez e aprendendo a não se servir diversas vezes é uma das ações mais recomendações por nutricionistas. Essa ação deve ser gradativa para o paciente não sentir fome ao longo do dia nas primeiras semanas de dieta.

Importância de beber água em quantidade suficiente

É necessário beber de 1,5 litro a 2 litros por dia de água, na forma natural ou em infusões e caldo de legumes, por exemplo. Sucos de fruta naturais e água de coco também são boas opções, mas nenhum deles é capaz de substituir a água, que não precisa ser mineral.

Importância de limitar bebidas alcoólicas

Limite as bebidas alcoólicas e também as açucaradas, que contêm uma grande quantidade de calorias. Uma taça de vinho durante as refeições não é totalmente contraindicado, mas seu consumo deve ser moderado e não ocorrer no almoço e jantar do mesmo dia, por exemplo. Não esqueça que é fundamental não se privar excessivamente e continuar a ter prazer. O chá pode diminuir o estresse e melhorar a vigilância. Ele também é um excelente antioxidante devido ao elevado teor de flavonoides que contém.

Importância de consumir menos sal

O sal aumenta a sensação de fome enquanto reduzir o consumo de sal diminui o risco cardiovascular. Cerca de 80% do sal consumido está incluído nos próprios alimentos, como pães, sopas, caldos, queijos, carnes embutidas e pratos preparados. Por conta disso, uma ação muito importante é não colocar sal no prato na hora de comer. Ler com atenção os rótulos para saber a quantidade de sal presente neles é muito importante.

Como escolher os alimentos corretamente

É recomendado consumir peixes à vontade, no mínimo duas ou três vezes por semana. Os legumes crus ou cozidos são aconselhados em todas as refeições. Carne ou peixe podem ser substituídos por ovos ou queijo nas refeições. Por último, é aconselhável reduzir a quantidade de alguns alimentos, como chocolate, tortas e amendoim.

Comportamento durante a dieta

Pesar-se uma vez por semana

É recomendável pesar-se uma vez por semana na mesma balança e nas mesmas condições. Em geral, especialistas indicam que você se pese logo depois de acordar e ir ao banheiro.

Exercitar a paciência

A perda de peso não deve ultrapassar 1 kg por semana, totalizando 4 kg a 5 kg por mês. Acelerar o ritmo aumenta o risco de recuperar o peso mais rápido, por vezes até mais do que pesava antes de começar a dieta. A perda de 500 g a 1 kg por semana é um objetivo razoável, aconselhado pela grande maioria dos médicos. Nunca perca de vista que emagrecer é o primeiro objetivo, mas o importante em uma dieta é alcançar a estabilidade ao final para não recuperar o peso perdido.

Não demonizar ou idealizar

Alimentos mágicos para emagrecer não existem. Por outro lado, nenhum alimento deve ser totalmente excluído da dieta. O ideal é elevar consideravelmente as porções de produtos saudáveis e naturais enquanto reduzimos ao máximo a ingestão de doces, frituras e comida processada. A nova dieta não deve, por exemplo, demonizar antigos hábitos. Pessoas que adoram chocolate não precisam deixar completamente de comê-lo, apenas reduzi-lo e compensar seu consumo cortando mais acentuadamente a ingestão de frituras, por exemplo.

Buscar o conselho do seu médico

Informe o seu médico sobre sua vontade de perder peso e sobre a dieta escolhida. Assim, ele irá ajudar a evitar certos erros e a fazer o regime. Ele também poderá considerar a necessidade eventual de buscar o aconselhamento de um nutricionista. Medidas drásticas, como cirurgias de redução de estômago, são recomendadas apenas para pacientes com obesidade mórbida.

Comer quando tiver fome

A dieta não pode se sobrepor à sua fome durante o dia ou ao fim de uma refeição. Ficar saciado significa que as necessidades calóricas da refeição foram atendidas.

Comer lentamente

Reservar tempo para se alimentar ajuda a redescobrir o sabor dos alimentos e também engolir menores quantidades. Tudo isso envia um sinal de saciedade ao organismo. A mastigação também desempenha um papel importante na digestão. A sensação de saciedade é enviada ao cérebro depois de 15 ou 20 minutos. Comer rápido não permite ao estômago ficar saciado. Ao comer ou mastigar muito rápido, os sinais são transmitidos de forma incorreta ao cérebro, o que, por sua vez, repercute mal no aparelho digestivo e consequentemente afeta a digestão.

Comer sem atividades simultâneas

É essencial ser capaz de comer sem fazer outra coisa ao mesmo tempo para poder concentrar na refeição e ter uma boa digestão. Isso terá o efeito de ajudar a não querer comer mais. É especialmente desaconselhado comer assistindo à televisão.

Não pular refeições

É absolutamente indispensável não saltar as refeições e fazer três refeições diárias em horários regulares. Entre elas, faça lanches saudáveis, de preferência também em horários regulares.

Fazer um lanche

Um lanche sistemático no fim da tarde, em torno das 17h ou 18h, evita beliscar. Uma boa prática é ter sempre uma fruta à mão, como uma maçã, por exemplo, que é um alimento simples de transportar e não exige o uso de talheres.

Comer antes de ir às compras

Comer antes de ir às compras ajuda a evitar a compra de alimentos muito tentadores. Ir com alguém ao mercado pode ser perigoso se a outra pessoa não estiver ao seu lado na dieta e começar a comprar guloseimas e outros produtos que você deva evitar.

Pequenos truques para perder peso

Permita-se um doce ou outro alimento do seu agrado nos primeiros dias para evitar frustração, mas consuma generosas quantidades de legumes, menos calóricos e ricos em vitaminas e minerais. Limite o preparo de receitas com manteiga, óleo ou maionese. Dê preferência às ervas aromáticas e especiarias para dar mais sabor aos alimentos. Vale também alternar os modos de cozimento, eliminando ao máximo as frituras. Não exclua o consumo de pão, massas, arroz, batata ou legumes secos, porque eles são ricos em amido e fibras que ajudam a reduzir a fome.

Importância de uma atividade física regular

Uma atividade física é indispensável para a perda sustentável de peso. O esporte contribui para estabilizar o peso e permite uma melhor distribuição da massa muscular e alterando a silhueta do paciente, o que traz bem-estar e estímulo para continuar a dieta. É aconselhável exercitar-se 30 ou 40 minutos por dia. Faça o esporte que você mais gosta para unir o útil ao agradável. Além dos exercícios, faça pequenas mudanças no dia a dia, como subir escadas, ir a pé ao trabalho - quando possível - ou saltar um ou dois pontos antes para realizar uma pequena caminhada até em casa ou local de trabalho.

Psicologia da dieta

A dieta milagrosa não existe. Pelo contrário, apostar nisso pode levar a um ganho de peso muito maior depois que a dieta - em geral muito restritiva - termina ou após a promessa feita por ela não for cumprida. Além do ganho de peso posterior, a frustração pode levar a quadros de depressão e compulsão alimentar. Pessoas com dificuldade para perder de peso devem combinar a dieta com acompanhamento psicológico.

Como respeitar o intervalo entre as refeições

Os intervalos de tempo são saudáveis para continuar a sentir prazer. Um número muito grande de proibições pode provocar um efeito contrário e levar a uma recaída: perda de controle e consumo de uma grande quantidade de alimentos proibidos.

Como aceitar as recaídas durante uma dieta

É indispensável aceitar que recaídas podem acontecer depois de uma dieta, inclusive com algum ganho de peso, com a condição de saber como perdê-los.

Foto: © TijanaM - Shutterstock.com

Veja também

Publicado por luis.saude. Última modificação: 18 de julho de 2017 às 17:09 por Pedro.CCM.
Este documento, intitulado 'Como perder peso', está disponível sob a licença Creative Commons. Você pode copiar e/ou modificar o conteúdo desta página com base nas condições estipuladas pela licença. Não se esqueça de creditar o CCM Saúde (saude.ccm.net) ao utilizar este artigo.