Benefícios dos cereais integrais
O brasileiro tem forte hábito de comer cereais. Comemos arroz na clássica combinação com feijão, trigo no pão francês do café da manhã e milho em diversas receitas típicas do país. No entanto, em muitos desses casos não somos capazes de aproveitar todos os benefícios nutricionais desses alimentos, pois ingerimos geralmente suas formas refinadas, ou seja, sem a casca. A retirada da casca faz com que sejam dispensados uma série de nutrientes importantes. Por conta disso, nutricionistas recomendam que se dê preferência para o consumo dos cereais integrais, consumidos com casca.
Lista de cereais integrais
Além do arroz, trigo e milho, estão enquadrado na categoria de cereais integrais a aveia, a cevada, a quinoa, a granola, o centeio, entre outros.
Composição dos cereais integrais
Os cereais integrais, ou seja, aqueles que possuem casca, são alimentos ricos em fibras, minerais, como ferro, magnésio e fósforo, vitaminas do complexo B e carboidratos complexos. Além disso, o nível de gordura destes produtos é baixo.
Benefícios dos cereais integrais
Em geral, os cereais integrais estão associados à redução dos níveis de colesterol, regulação do trânsito intestinal, aumento da saciedade e baixa dos níveis de glicose. Por conta destes dois últimos fatores, estes alimentos são importantes para a perda de peso do indivíduo.
Arroz integral
O arroz talvez seja o produto que apresente maior diferença entre sua versão integral e a chamada polida, sem casca. Isso porque praticamente todos os nutrientes do arroz estão na casca. O arroz integral provê vitaminas do complexo B, cálcio e fósforo. Já o arroz branco deve ser ingerido com moderação ou completamente substituído pela versão integral.
Aveia
A aveia possui alta concentração das chamadas fibras solúveis. Estas substâncias garantem a redução dos níveis de colesterol ruim (LDL). A aveia também garante grande aporte energético e é indicada para praticantes de esportes. A ingestão da aveia pode ser feita no café da manhã ou em lanches ao longo do dia, com acompanhamento de um iogurte ou na receita de uma vitamina.
Centeio
Muito rico em fibras, o centeio regula o intestino e aumenta a saciedade. No entanto, é bastante difícil encontrar o centeio à venda em separado nos supermercados. Normalmente, esse cereal é consumido misturado a outros. Por conter glúten, que não pode ser consumido por portadores de doença celíaca, deve-se estar atento à sua presença em mix de cereais.
Chia
Considerada um superalimento, a chia tem ganhado cada vez mais adeptos no Brasil. Sua composição ajuda a explicar o fenômeno. Ela contém, entre outros, muitas fibras, ômega 3, cálcio, potássio, fósforo, magnésio e zinco. A recomendação de nutricionistas é de ingerir apenas uma colher de sobremesa de chia por dia.
Linhaça
Rica em fibras e ômega 3, a linhaça é quase uma prima da chia. Sua semente é muito rígida e, por isso, recomenda-se ingerir a linhaça em forma de farelo. Esta prática não reduz o valor nutricional do produto.
Quinoa
Outro produto classificado como superalimento, a quinoa, cereal originária da região da Cordilheira dos Andes e tradicionalmente consumido nesta área, contém fibras, vitaminas, minerais e aminoácidos. A quinoa pode ser consumida em grão ou farelo e entrar na receita de pães, massas e bolos. É possível substituir o arroz pela quinoa em algumas refeições.
Cereais para emagrecer
Os cereais, nem nenhum outro alimento, não produzem emagrecimento. No entanto, a substituição dos tipos refinados pelos cereais integrais, combinado com uma alimentação balanceada e sem exagero nas quantidades, pode trazer, entre outros benefícios, perda de peso. Para isso, a prática regular de atividade física também é extremamente necessária.
Foto: © Africa Studio - Shutterstock.com
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