Veja as principais posições de yoga

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Na yoga, existem várias posições, também chamadas de posturas ou asanas, que podem ser adotadas pelo praticante durante seu processo meditativo. A escolha de qual posição adotar depende do grau de habilidade e flexibilidade do indivíduo, bem como de suas necessidades, já que cada postura possui benefícios diferentes. Além de várias posições, a yoga também possui diferentes vertentes.


Padmasana (posição de lótus)

A Padmasana (posição de lótus) é a postura mais conhecida e retratada da yoga. Nela, deve-se sentar e encostar o calcanhar direito na coxa esquerda e o calcanhar esquerdo na canela direita (ou, em praticantes mais avançados, na coxa direita). Na sequência, apoie os pulsos sobre os joelhos. Essa asana clássica torna a meditação e o ajuste respiratório mais fáceis e é ideal para combater quadros de estresse.

Balasana (postura da criança)

A Balasana (postura da criança) é outra pose simples recomendada para iniciantes. Comece de joelhos e encoste os glúteos nos tornozelos. Em seguida, incline o corpo para frente até a cabeça encostar no chão. Nessa asana, as mãos podem ficar esticados ao longo do corpo, para frente ou atrás das costas (postura mais avançada). Também é ideal para meditação e descanso após uma pose mais complexa.

Bhujangasana (postura da cobra)

A Bhujangasana (postura da cobra) também é uma postura muito conhecida entre os praticantes de yoga. Essa começa com a pessoa deitada de bruços com a palma da mão apoiada no chão (na altura do peito) e os cotovelos flexionados. A partir daí, comece a erguer lentamente a parte superior do corpo mantendo as pernas apoiadas. Mantenha a asana por cerca de 30 segundos.

Adho mukha shvanasana (cachorro olhando para baixo)

A Adho mukha shvanasana (cachorro olhando para baixo) é de grau intermediário. Apoie mãos, joelhos e pontas dos pés no chão. Aos poucos, comece a esticar as pernas, eliminando o apoio dos joelhos até que a perna fique totalmente esticada. A posição final lembra um V invertido. A posição dá tônus muscular, combate a ansiedade e reduz o desconforto menstrual e sintomas da menopausa.

Vrksasana (postura da árvore)

A Vrksasana (postura da árvore) é outra das poses clássicas da yoga, apesar de não tão simples. De pé, coloque os braços para cima, tocando as palmas das mãos. Na sequência, retire um dos pés do chão e apoie na lateral do joelho ou na parte interna da coxa. Mantenha a pose por até um minuto e troque de pé. A asana combate pé chato e dor ciática e também é ideal para trabalhar o controle da respiração.

Utkatasana (postura da cadeira)

A Utkatasana (postura da cadeira) é uma pose que fortalece os músculos das pernas e braços e exige muita força. De pé, coloque os braços para cima, encostando ou não a palma das mãos. Depois, flexione os joelhos o máximo que puder até que a coxa esteja paralela ao chão. Mantenha-se nessa asana, que simula o ato de sentar, de 30 segundos a um minuto.

Virabhadrasana (postura do guerreiro)

Existem diversas versões da Virabhadrasana (postura do guerreiro). Aqui, vamos ensinar apenas uma delas, a número 2. Inicie a posição de pé, com as pernas afastadas uma da outra. Na sequência, comece a flexionar um dos joelhos até que a perna forme um ângulo de 90º enquanto a outra perna segue esticada. O pé da perna flexionada deve estar direcionado para a lateral e o da perna esticada, para frente. O tronco deve estar ereto e os braços paralelos ao chão, um para frente e outro para trás.

Bakasana (postura do corvo)

A Bakasana (postura do corvo) é uma das poses mais desafiadoras da yoga e exige força física e controle respiratório. Primeiro, flexione os joelhos e se apoie na ponta dos pés e coloque as palmas da mão no chão. Na sequência, apoie os joelhos nos antebraços e, devagar, comece a tirar os pés do chão, aproximando ao máximo o calcanhar das coxas. Essa asana fortalece os braços e alonga as costas.

Dhanurasana (posição da ponte)

A Dhanurasana (posição da ponte) é uma postura complexa, mas aqui ensinaremos sua versão mais simples. Deite de barriga para cima e flexione os joelhos para apoiar os pés no chão, aproximando-os dos glúteos. Com os braços esticados ao longo do corpo, comece a erguer o quadril até que apenas pés, braços, ombros e cabeça estejam apoiados. Essa postura básica pode se desdobrar em diversas outras asanas, como veremos a seguir.

Sarvangasana (postura da vela)

A Sarvangasana (postura da vela) é uma posição que dá muito equilíbrio e tonifica o abdômen. É um bom treino para a Sirsasana e também é uma pose desafiadora. Inicie a asana na posição da ponte (explicada acima). Na sequência, com as mãos apoiando na região lombar, levante as pernas com joelhos flexionados, aproximando a coxa do abdômen. Num segundo movimento, estique as pernas até ficarem perpendiculares ao solo. O apoio é feito com ombros, pescoço e braços. É importante a presença de instrutor nas primeiras tentativas, pois há riscos de lesão do pescoço.

Sirsasana (pouso sobre a cabeça)

A Sirsasana (pouso sobre a cabeça) exige muito equilíbrio e força nos braços. Essa pose é quase como a brincadeira de plantar bananeira já o praticante fica de cabeça para baixo. Nela, a posição dos braços é fundamental. De joelhos, apoie a palma da mão e o cotovelo no chão. Depois, entrelace os dedos, formando um triângulo com os cotovelos, e coloque a cabeça no centro do triângulo. Essa posição é o que garantirá estabilidade ao corpo. Eleve o quadril ao avançar com a ponta dos pés em direção à cabeça. Para se equilibrar na nova posição, comece a erguer as pernas até que fiquem perpendiculares ao solo. Essa asana é para praticantes avançados ou deve ser feita com ajuda de instrutor.

Foto: © phombaert - Shutterstock.com
Dra. Marta Marnet

CCM Saúde é uma publicação informativa realizada por uma equipe de especialistas de saúde e redatores supervisionados pela Dra. Marta Marnet (número de registro 19741 no Colégio de Médicos de Barcelona, Espanha).

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