Alimentação durante a menopausa
O papel da alimentação durante a menopausa é muito importante e pode ajudar a mulher a se livrar dos sintomas do fim das menstruações e prevenir diversas circunstâncias próprias desta época da vida. Diversas mudanças hormonais ocorrem no corpo da mulher durante a menopausa e, para isso, são necessários certos ajustes no regime alimentar.
Por que mudar a dieta na menopausa
Na menopausa, a mulher passa a ter algumas necessidades nutricionais novas e a realização de certas alterações na dieta é crucial para evitar problemas como a osteoporose e a anemia, entre outras doenças. Em geral, deve-se cortar alguns tipos de alimentos e aumentar a ingestão de certas vitaminas e minerais.
O que mudar na dieta na menopausa
Em primeiro lugar, é muito importante aumentar o consumo de cálcio, por meio de laticínios, legumes e peixes como a sardinha. Esse mineral protege ossos e dentes e ainda atua em funções vitais do organismo, como a contração muscular. O ferro, por sua vez, evita a anemia e suas complicações. Alimentos ricos em ferro são as carnes vermelhas, especialmente as com menos gordura, peixes e verduras.
Além desses dois elementos essenciais também podemos citar a vitamina D, que atua na absorção de cálcio pelos ossos e é ativada a partir da exposição ao sol. Suas principais fontes são leite, ovo e fígado. Por fim, a mulher na menopausa não deve descuidar do consumo de fibras, consumidas em grãos, frutas, verduras e legumes, que melhoram a digestão e protegem contra o aumento do colesterol tão comum após o fim das menstruações.
Também é importante beber bastante água para manter o corpo saudável e hidratado e evitar a retenção de líquidos. Recomenda-se o consumo de 1,5 litro a 2 litros de água por dia, valor que deve ser aumentado em caso de suor excessivo ou prática de atividade física.
Alimentos a evitar na menopausa
Por outro lado, alguns alimentos devem ser evitados por mulheres na menopausa. Os principais são aqueles ricos em gordura, como embutidos, queijos gordurosos, manteiga e carnes com muita gordura. Dê preferência para gorduras de origem vegetal, como o azeite de oliva. Evite as gorduras trans, presentes principalmente em produtos industrializados.
Também vale reduzir o consumo de açúcar, pois as mudanças hormonais da menopausa tendem a provocar aumento de peso. O sal também precisa ser diminuído, pois ele aumenta os riscos de hipertensão arterial e provoca retenção de líquidos. Alimentos industrializados também são ricos em sal, além de outras substâncias artificiais danosas à saúde.
Alimentos contra sintomas da menopausa
Os sintomas da menopausa, principalmente ondas de calor e ansiedade, podem melhorar com a ingestão de alguns alimentos como maçã, batata, soja e derivados como tofu e leite de soja.
Exercícios físicos na menopausa
Acompanhada do ajuste na alimentação, a prática de atividade física regular em intensidade moderada deve ser incluída na rotina da mulher na menopausa. Escolha um esporte ou aula que lhe agrade. Fazer exercícios é fundamental para manter os ossos e articulações em bom estado, prevenir a hipertensão e outras doenças cardíacas, além de tonificar os músculos.
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