Alimentos ricos em cálcio
O cálcio é um elemento fundamental para o organismo. O mineral atua na formação de ossos e dentes, na coagulação sanguínea ao lado da vitamina K, na contração muscular em parceria com o sódio e o potássio, além de diversas outras funções orgânicas. Por conta disso, é essencial o consumo de 1 grama de cálcio por dia, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Saiba as principais fontes de cálcio na nossa alimentação.
Leite e derivados
A maioria das pessoas associa imediatamente o cálcio ao leite. Isso ocorre pois ele é a principal fonte de cálcio que existe. Junto ao leite, logicamente, estão seus derivados, principalmente os queijos e iogurtes, que apresentam maior concentração de leite em suas composições, além de serem mais saudáveis do que a manteiga, por exemplo. Um copo de leite desnatado contém 300 miligramas de cálcio. O número 1 em concentração de cálcio, no entanto, é o iogurte desnatado. Um copo do produto possui 448 mg do mineral.
Outras fontes de cálcio
Apesar da proeminência do leite e seus derivados como fontes de cálcio, existem outros alimentos ricos em cálcio que podem ser consumidos pelo público em geral e especialmente por pessoas que sofrem de intolerância à lactose.
Produtos à base de soja
Produtos 'lácteos' à base de soja são ótima opção como fonte de cálcio. Entre eles, os maiores destaques são o tofu (queijo de soja) e os iogurtes de soja, que em alguns casos chegam a ter concentração de cálcio maior do que o leite de vaca. Por outro lado, o leite de soja não apresenta boa quantidade de cálcio, o mesmo ocorrendo com a soja in natura.
Brócolis
O brócolis cru apresenta concentração altíssima de cálcio. São 400 mg em apenas 100 g do produto. No entanto, o consumo de brócolis cru ataca o funcionamento da tireoide e não é muito recomendado. Por sua vez, o cozimento do brócolis retira 70% do cálcio e outros nutrientes importantes. Assim, o ideal é consumir o brócolis no vapor, pois neste caso a perda nutricional é de apenas 25%.
Espinafre
O espinafre é outra verdura rica em cálcio. Muito nutritivo, o alimento é mais conhecido por sua concentração de ferro. No caso do espinafre, o modo de fazer não altera de maneira significativa o aporte de nutrientes.
Frutas ricas em cálcio
Algumas frutas apresentam boa concentração de cálcio. São elas damasco, tâmara, ameixa seca, figo seco e tangerina. Além do cálcio, estas frutas contêm antioxidantes (figo e tangerina) e fibras (damasco e tâmara).
Cereais ricos em cálcio
Muitos cereais são ricos em cálcio e seu consumo é recomendado também como forma de proporcionar o emagrecimento. Entre os cereais fontes de cálcio destacam-se a chia, linhaça, aveia e gergelim. E não se trata apenas do cálcio: uma alimentação rica em cereais integrais faz muito bem para a saúde. Seu consumo pode ser feito em forma de sementes ou em farelo, ingeridos de maneira individual ou misturados com outros alimentos.
Cálcio para gestantes
O cálcio é importante para garantir que o bebê tenha ossos e dentes fortes, bom funcionamento do coração e dos músculos. Além disso, o mineral equilibra os batimentos cardíacos do feto. Se a gestante não consumir boa quantidade de cálcio, o feto se servirá da reserva de cálcio da mãe, o que pode trazer riscos à saúde da grávida.
Foto: © Andrey_Kuzmin - Shutterstock.com
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